Description
Готовая тренировочная программа по подготовке к бегу на марафон (42.2 км). ВНИМАНИЕ! Ваш первый марафон следует бежать не раньше, чем через год регулярных тренировок!
Кому подойдет данная программа:
Срок на подготовку: 23 недели.
Начальный результат: Первый марафон
Необходимый результат в беге на 42.2 км: – 4 ч. 00 м. – 4 ч. 20 м.
Количество тренировок в неделю: 4 раза
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 40 минут. Максимум 2,5 часа. Среднее 1 час
БОНУС. После приобретения программы вам будет отправлена ссылка на добавление в закрытую группу телеграмм, где вы сможете задавать автору программ вопросы по подготовке, делиться своими тренировками и общаться с другими бегунами, которые тренируются по программам из магазина.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 30% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Сергей (verified owner) –
Поспорил с другом, что пробегу марафон. Обратился к Егору, он подсказал что делать, подогнал эту программу. 9 июня в Томске я успешно пробежал свой первый марафон за целевое время!
О программе.
Важно: Начинать её имеет смысл, после того, как вы довели свои длительные кроссы до 15 км,- программа не с нуля.
Программа очень интересная, скучать не будете! Так как я до этого не бегал, то за время подготовки к марафону, я прям полюбил бег. Узнаете что такое фартлек, интервальные, темповые и другие радости жизни 😉
Сам марафон пробежал без особых проблем, финишировал с улыбкой через 4 часа 10 минут, хотя при желании наверное и из 4-х мог выбежать, но я прям кайфанул!
Короче, программа абсолютно выполнимая, интересная и действительно позволит вам пробежать свой первый марафон!
Мой отчёт о том, как я пробежал марафон можно прочитать тут https://vk.com/trofimyes?w=wall13472192_1564%2Fall
Тухватуллина Светлана (verified owner) –
Начала бегать два года назад с 5 кругов по стадиону🙂 Постепенно увеличивала количество кругов, дошла до 25 кругов, 10 км и решила, что бегать просто на стадионе не интересно. Пробежала несколько официальных стартов на 10 км, потом перешла на полумарафоны, но марафон был для меня очень дальней перспективой. Не верила в свои силы. 🙂Когда готовилась к полумарафону, то смотрела канал Егора Ручникова “Бег, здоровье, красота”, и как-то он проанонсировал, что составляет программы для бега. Решила попробовать. Дистанцию выбрала 42,2, так как очень хотела пробежать “Белые ночи”, а там только 10 км и марафон, полумарафона не было. Решила, была не была🙂 Начала готовиться зимой по программе Егора, как раз 4 тренировки в неделю, очень удобно. Тренировки расписаны на все недели, просто открываешь программу, смотришь, что нужно делать и вперёд. Не надо ломать голову, все понятно и доступно. Несмотря на то, что готовилась к марафону, результаты полумарафона тоже “подтянулись”, пробежала свой личник в Казани. Перед марафоном в Питере очень волновалась, всё-таки первый раз. Но все прошло отлично! Выбежала из 4-х часов 3:59:26. Самое главное, не умирала, бежала легко, разговаривали с пейсмейкером всю дорогу, время пролетело незаметно. Несмотря на то, что целевой темп был 5:40. И ещё на следующий день уже были силы гулять по Питеру, а через день спокойно пробежала 10 км. Это все говорит о том, что программа составлена очень правильно, так как в результате выбежала из четырех часов, без травм, растяжений, в отличном настроении! Вообщем, ребята, советую! Будьте уверены в том, что если будете следовать этой программе, у вас все получится!
Кирилл (verified owner) –
Отличная программа, спасибо Егор! ВСЕМ КТО САМ ГОТОВИТСЯ К МАРАФОНУ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ!!!
Бегаю всего 1,5. Прошлой осенью загорелся пробежать Московский марафон, зарегистрировался, купил в Егора эту программу тренировок и стал отсчитывать дни когда уже уже наступит 23 недели ДО, чтобы уже наконец начать.
Программа составлена отлично, все ясно и понятно. Разнообразные занятие, почти каждую неделю что то новое, скучно не будет.
Выполнил программу где то на 98%, пропустил 2-3 занятие из за отпуска и болезни.
ИТОГ: сам марафон пробежал за 3:52. Я определился с темпом – 5:30 (у Егора в программе 5:40) и весь марафон старался придерживаться этого темпа. И так как это для меня был первый марафон, я очень переживал из за “марафонской стены”. Вот бегу я такой 30км, думаю “Сейчас будет тяжело”, а тяжело не наступало, потом 35км…38…а бежать все еще не тяжело) Ну и на 40 км я плюнул на свой запланированный темп и 2 км пробежал в темпе 4:20.
Весной думаю бежать Волгоградский Марафон и планирую пробежать 3:30. Надеюсь программа новая программа “Цель 3:00” мне в этом поможет!
Наталья (verified owner) –
На момент регистрации на Марафон Дорога жизни бегала год, собственно желание пробежать этот особенный марафон и подстегнуло меня начать работать по программе подготовки к марафону, начала я поздно, далеко не за 23 недели до старта, а где то за 15 , поэтому отсчитала их и начала с того места ,где я укладываюсь в срок. Бегала на тот момент несколько полумарафонов . Итоговое время в первом зимнем марафоне 4:26 была большая ошибка с подбором обуви, которая сказалась на темпе, но абсолютно не было ни стены, ни судорог, ни прочих страшилок, на 35 км я поняла , что скоро финиш , а сил ещё запас и я помчала, финишировала легко ! Спасибо программе и подсказке Егора, так как порой бегать 4 раза в неделю мне было непривычно мало, а марафон был слишком близко, я добавляла 5ю тренировку лёгкую сама в удобный день.
Теперь цель выбежать из 4:00 на ММ.
Андрей –
После того как в прошлом октября в Казани пробежал свой первый официальный полумарафон (через 6 месяцев после начала регулярных беговых тренировок) за 2 часа и 2 минуты, задумался о том, чтобы преодолеть марафонскую дистанцию. До этого за лето-осень в рамках тренировок полумарафонскую дистанцию преодолевал 4 раза, поэтому дистанция меньше, чем марафон уже не мотивировала. Надо сказать, что бегать никогда не любил именно из-за того, что надо терпеть, часто дышать, пульс в висках и прочее многим знакомое. И только посмотрев правильные каналы на YouTube понял, что те мои мучения каждый раз на максималках мало что общего имеют с правильной беговой подготовкой по программе. В итоге, нацелившись на майский марафон в Казани купил у Егора в черную пятницу с большой скидкой программу подготовки+книга+видеоуроки. Чтоб долго не писать скажу так, что программу подготовки я завалил. Из объективных причин две подряд простуды в начале января и начале февраля, Но еще до них в базовый период я не стал делать силовую подготовку – “зачем, ведь чтобы бегать, надо бегать?”. Где был мой разум…)))
Но не суть, главное, что к моменту, когда я вернулся в полностью здоровое состояние, до моего марафона оставалось около 11 недель и я уже не был так уверен, что вообще смогу его пробежать. Пошел строго по программе с соответствующей недели и сразу же выяснил, что все объемные тренировки я вывожу без проблем, а вот скоростные работы не вытягиваю либо по скорости, либо по количеству повторений (для интервалов). Еще спустя неделю принял решение, что марафону точно быть, т.к. объемы бега уверенно растут и никакого дискомфорта от них не испытываю, а вот с планом преодолеть марафон в мае за 4 часа придется распрощаться. Напомню, что терпеть я не люблю, поэтому и форсировать подготовку, чтобы нарастить скоростные характеристики – не мой вариант. Мне больше психологически подходит весьма умеренный стресс и пусть лучше прогресс будет идти по чуть-чуть, чем я буду выходить на пробежку с мыслю “опять сегодня мучится на интервалах”. Короче говоря дальше я сделал всю программу по количеству и смыслу беговых тренировок, только уменьшая скорость или повторы там, где совсем не вывозил целевые значения. Бегал 100% только на дороже (+1 градус ;). В начале апреля пробежал еще один официальный полумарафон за 1 час 59 минут. Было достаточно тяжело, но не без запаса, благодаря которому на двух последних километрах ускорился и обошел своего пейсера на 2 часа.
Далее тренировки были на улице и стало гораздо легче, да и сам как-то разбегался. И чем ближе к марафону тем больше вставал вопрос – на какой результат бежать. От чего я отталкивался: По программе максимальная дистанция на одной тренировке 30 км с темпом 5:30-5:50 за 4 недели до марафона. Я эту тренировку сделал с темпом 6:35 и прямо устал под конец. А еще через неделю пробежал выше упомянутый полумарафон в темпе 5:37. Как же бежать марафон? Явно в темпе своего полумарафона я дистанцию в 2 раза быстрее не вынесу, пусть это и будет спустя еще месяц регулярных тренировок. В итоге решил, что задачей на первый марафон будет просто его пробежать в удовольствие и если в конце силы будут, то ускорится. Бежать решил с самым медленным пейсером, а это на 5 часов, после чего успокоился и продолжил тренировке по программе. А за неделю до старта, после длительной медленной понял, что в целевом темпе 7:06 бежать 5 часов уж слишком скучно и медленно. Поэтому переключил свое внимание на пейсера на 4:45, т.е. с темпом 6:45 и с ним собственно пробежал 35 километров дистанции вообще без какого-либо напряжения, т.к. это все еще было заметно медленнее моего самого медленного бега. После 35 км, поблагодарил всех, с кем довелось бежать и перешел на тем 6:00, с которым и закончил гонку с итоговым результатом 4 часа 42 минуты.
Цель выбежать марафон из 4 часов по прежнему актуальна, слот на осенний Московский марафон уже куплен. Так что пошел к Егору в магазин выбирать что-то подходящее, по чему буду готовиться, ведь ранее купленная программа рассчитана на более длительный срок подготовки. Самому ее адаптировать мне тяжело, а бегать без программы, когда готовишься на конкретный результат, как я теперь четко понял – глуповато. С программой же Егора я вообще обленился думать на счет того, когда и что надо делать – все расписано, висит на холодильнике. Утром глянул, в часы забил и вперед!
Сергей (verified owner) –
Коротко. Программа работает! Пробежал свой первый марафон из 4.09. Был уверен в себе до последнего метра. В ходе тренировочного процесса внезапно улучшил свое время на 21.1 км. с 01:58:11 на 1:53:56. И далее буду тренироваться по программам Егора.
Елена (verified owner) –
Хочу выразить огромную благодарность за данный план тренировок. Я пробежала свой марафон, правда уложилась в 4.25. Но все прошло как надо. Спасибо!
Дарья (verified owner) –
Хорошая программа. Я выполнила свою цель, даже учитывая, что не делала контрольный забег 30 км из-за болезни
Дмитрий –
Готовился по этой программе к Vladivostok Galaxy Marathon 2021. 25.09.21 пробежал свой первый марафон, результат оказался выше, чем заявлен в программе – 3:56. Если бы на последних километрах не подвела силовая подготовка (сводило мышцы, бицепс бедра, квадрицепс), то смог бы пробежать и за 3:50. Марафон бежался легко, в темпе 5:30. В целом рекомендую программы Егора к подготовке, ими удобно пользоваться и они рабочие)
Михаил (verified owner) –
Отличная программа благодаря ей пробежал свой первый марафон достаточно легко за 3 часа 55 минут,рекомендую всем кто хочет пробежать свой первый марафон хорошо и безболезненно!
Игорь –
55 лет, бегать начал практически с нуля ( если не считать ФП в военном училище более 30 лет назад), купил данную программу для подготовки к марафону в октябре 2021 года. Насколько позволяло время и здоровье придерживался Плана подготовки, 22.05.22 г. пробежал первый в жизни полумарафон за 2.11 , есть уверенность, что в сентябре буду готов к марафону. Программа реально работает, рекомендую!.
Сергей (verified owner) –
Пару лет назад поставил себе цель пробежать свой первый марафон. Купил слот на забег Белые ночи и выбрал данную программу подготовки. Программой полностью доволен. Цель достигнута! Марафон пробежал, результат достигнут (3:58:00), после забега чувствовал себя хорошо, желание бросить бег не появилось :).
Спасибо Егору и Марии за отличную программу!
Винер (verified owner) –
Очень понравилась программа, прохожу её уже второй раз, сначала первоначальный вариант пробежал марафон за 3,50 потом немного усложнил и сейчас на 16 й неделе. С программой выходить на треньку гораздо легче, нет желания пропустить или отдохнуть, надо значит надо. Рекомендую всем.
Далер –
Хотел пробежать марафон после того как несколько раз пробежал половинку. За каналом Егора наблюдаю давно и решил обратиться к не у за помощью к подготовке в марафону. После анализа моих возможностей было решено тренироваться по данной программе. На старт марафона не удалось выйти из за ряда обстоятельств. Но тренируясь по данной программе попал на другой забег на 10км где я его пробежал за 44минуты и половинку за 01:42. В планах также остаётся пробежать марафон.Для первого марафона рекомендую данную программу тренировок.
Ильяс –
Купил программу к подготовке к моему первому марафону. Перед покупкой Егор спросил у меня какой результат у меня на полумарафоне и после предложил эту программу подготовки- 4:00-4:20.
Готовился с декабря по май. Программа не легкая,особенно воскресные пробежки по 20-24 км.Но готовится было интересно.Ближе к маю почувствовал,что стал набирать форму и вышел на старт с уверенностью ,что смогу.
В итоге в эти выходные сбегал марафон в Казани за 4:10.
Все,кто хочет пробежать свой первый марафон,советую обратить внимание на эту программу.
Антон (verified owner) –
Пишу отзыв после того как пробежал Московский марафон, результат 3.49.13. Программа в целом хорошая, все очень просто и доступно написано, все тренировки расписаны как и что делать! Если выполнить данную программу тренировок от и до, не пропуская занятия и относясь с полной ответственностью, то вы 99% пробежите свой марафон!
Дмитрий – (verified owner) –
Готовился самостоятельно к первому марафону, набегал объемы, паботал с пано. За полтора месяца до старта случайно наткнулся на программы Егора, решил приобрести и попробовать. Включился в план можно сказать за полтора месяца, но даже этого хватило, чтобы чувствовать себя уверенней и быть более подготовленным!
Благодарю!
В планах марафон осенью и подготовка полностью по программе Егора.
Владимир О. (verified owner) –
Готовился по этой программе на первый марафон за 4 часа в Москве 13.10.2024. Пробежал за 4ч25м со средним темпом 6:15. Это медленнее, чем я планировал выбежать из 4х часов, но это в целевом диапазоне программы подготовки. И важно учитывать комплекс всех параметров: вес, возраст 49 лет и т.п. Я полностью удовлетворён подготовкой и результатом. Теперь подбираю новую программу подготовки от Егора на следующий сезон. Думаю сделать дополнительный акцент на силовой подготовке, чтобы улучшить время. Спасибо!
Илья Власов –
Прошлой зимой решил, что весной начну бегать. А, чтобы была мотивация, нужна была цель. Полумарафоны даже звучат несолидно, поэтому твердо решил, что в конце лета-осенью я бегу марафон!
Сначала искал бесплатные программы в интернете, а потом вспомнил, что есть на ютубе такой Егор Ручников, который доходчиво и интересно объясняет тонкости бега — то есть сомневаться в экспертности составителя программы не приходится. В результате купил программу здесь и решил бежать Московский марафон быстрее 4 часов — говорят, для новичков-мужин такой результат считается достойным!
Исходные данные: 35 лет, рост 192, вес 83. Без вредных привычек. Полезных привычек тоже не было: не занимался регулярно спортом никогда. С бегом был знаком поверхностно: пару раз в год выбегал на километров 8 на все деньги, после чего прибегал и убирал кроссовки в дальний угол) Так что, можно сказать, начал с дивана. На второй или третьей неделе программы надо пробежать 8 км с марафонским темпом, я этого сделать не смог 🙂
В дальнейшем программа не казалась очень сложной. После каждой пробежки бодро возвращался домой. Прервал тренировку только один раз: выбежал из дома в июне в 11 утра, на улице было жарко, а бежать предстояло прогрессивный бег. Где-то на половине я понял, что издеваться надо организмом не стоит и не стал продолжать.
С похожей проблемой столкнулся в отпуске. Вроде приятно пробежался с неплохим пульсом по набережной моря в 7 утра, но сразу после пробежки меня резко покинули силы, а после этого поднялась температура. Судя по всему, словил лайтовый тепловой удар, из-за чего пропустил три тренировки. Ну и за три недели до марафона решил вместо восстановительной пробежать Кросс Нации на 6 км быстрее 5 мин/км. Пробежал, но, судя по всему, потянул бедро, поэтому пришлось тестировать на себе разные мази и на марафон выходить после таблетки обезболивающего. Из побочек: сам того не желая скинул за полгода 6 кг и теперь выгляжу как дрищ)
Что касается самой дистанции. GPS в Москве не работает, рельеф трассы сложный, поэтому полностью положился на пейсеров. И не пожалел: весь марафон бежал на автомате, ни о чем не думал. С подобием марафонской стены столкнулся, наверное, километре на 38-м. Из-за этого не получилось обогнать пейсеров, но терпел и держался недалеко позади. Конечное время: 3:58:51.
Был очень рад и горд собой! Потрясающее ощущение, когда добиваешься цели, к которой идешь полгода. Я еще неделю после читал все, что связано с марафоном и рассматривал медаль — хотелось продлить это ощущение. Егор, спасибо большое! Боялся, что не хватит мотивации продолжать в случае выполнения цели и в связи с наступающей зимой. Но уже купил программу силовой бегуна и половинки за 01:40.
Мои советы тем, кто хочет начать тренировки с этой программы:
1. Трезво оценивайте свои силы. Думаю, у меня особых сложностей не возникло из-за в целом неплохой физической формы и генетики. Если у вас лишний вес, вы не можете пробежать десятку хотя бы за 65 минут, лучше начать с программ попроще.
2. Не бегайте в жару! Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Бег уже при +25 — это гораздо сложнее, чем в +5. Не издевайтесь над своим организмом. Именно из-за опасений жары я сразу исключил марафоны, которые проводятся в августе. Лучше помёрзнуть на старте, чем умирать на дистанции.
3. Не ищите причин пропускать тренировки! Всё должно быть выполнено. Любое послабление приведет к нарушению рабочего ритма.
4. Бегайте длительные с подкастами и другой болтовнёй на ютубе. Мне это очень зашло! Так прослушал почти весь архив канала Файб)
Grigoriy (verified owner) –
Пробежал свой первый марафон, результат 4:22. Очень доволен программой! Дает четкое понимание того, что нужно делать, нагрузка увеличивалась постепенно, тренировки были разнообразными. Буду брать подобные программы еще!
Ирина Молчанова (verified owner) –
Офигенная программа, нашла ее, когда до московского марафона оставалось меньше 23 недель, поэтому приступила с 3 недели тренировочной программы. Старалась не пропускать тренировки, но парочку все равно пропустила, плюс контрольный забег на 30 км пробежала не в целевом темпе, по 5:48 средний темп, но последующий месяц тренировок позволил улучшить показатели, и я пробежала свой первый марафон за 3:58. На забеге чувствовала себя потрясающе, было чувство уверенности, темп не упал даже после 30 км. В общем, план со своей задачей справляется на отлично, нагрузка адекватная. Годом ранее занималась индивидуально по программе подготовки к марафону у другого тренера, постоянно болела и сильно уставала, у этой программы такого нет. Теперь всем знакомым бегунам, кто хочет пробежать марафон, советую эту программу. Спасибо, Егор, это лучшее, что случалось со мной в беге <3
Денис Чурилов (verified owner) –
Программа понравилась тем, что ее поймет даже новичок, все расписано доступным языком, в начале расписаны все этапы тренировки. Рекомендую к покупке. Сейчас тренируюсь по этой программе, поставил себе цель пробежать в июне марафон около 4 часов. Еще бы хотелось чтобы программа была в формате excel, так было бы удобно вносить свои итоги пробежек в таблицу.
Денис Чурилов (verified owner) –
Рекомендую. Программа понравилась тем, что ее поймет даже новичок, все расписано доступным языком, в начале расписаны все этапы тренировки. Рекомендую к покупке. Сейчас тренируюсь по этой программе, поставил себе цель пробежать в июне марафон около 4 часов. Еще бы хотелось чтобы программа была в формате excel, так было бы удобно вносить свои итоги пробежек в таблицу.
Natallia Silitskaya-Butrym (verified owner) –
Пять месяцев готовилась к первому марафону по программе Егора, выполняла все тренировки, было несложно и разнообразно. Очень переживала за то, что самая длительная тренировка в плане — 30 км, а что ждет меня на следующих 12, я не имела представления. В итоге пробежала марафон за 3:46 (вообще по-честному так и вовсе за 3:43, трасса по часам оказалась на полкилометра длиннее), но самое главное — бежалось легко и прям в кайф, я бы в жизни не подумала, что могу бежать по 5:18 целых 42 км! После 40 км уже стало тяжеловато, ноги болели, но я не перешла на шаг и финишировала, перегоняя на последних километрах тех, кто уже шел пешком или растягивал у забора мышцы в судорогах. Финишировала со слезами эйфории. Невероятное приключение, надо повторить — подумалось сразу на финише)
Павел –
Благодаря занятиям по этой программе пробежал свой первый марафон за 4 часа. На финише конечно накатила дикая усталость, но в целом организм адекватно воспринял нагрузку; такое чувство что надо было бежать даже немного быстрее – запас был, но я побоялся ускорятся ради 100% финиша; мало что там после знаменитого 30-го километра. Спасибо за Вашу программу!!!
Кристина Зинкович –
Прекрасная программа!
Получилось подготовиться к своему первому марафону. Выбежала из 4х часов. Дистанцию прошла уверенно, не умирала, с марафонской стеной не столкнулась.
Большое спасибо Егору!
Крюков Андрей –
Сначала купил программу на полумарафон, но после обсуждения моих текущих результатов с Егором решил купить сразу программу на марафон. Программа замечательная, выполнил её где-то на 90-95 процентов что и принесло свои плоды в виде 3:47 на марафоне
Ещё раз спасибо огромное Егору за программу и сопровождение в чате, так как хочешь-не хочешь, а вопросы будут возникать – он всегда поможет
Уже бегу покупать программу на марафон из 3:30! 🙂
Екатерина Павлова –
Только что финишировала свой первый марафон за 3:46:33. Готовилась только по плану, все четко расписано, спасибо большое за обратную связь. В общем, будем дальше готовиться и прогрессировать
Павел Овчинников (verified owner) –
Спасибо Егору за программу, был полноценно готов на 42 км, но из-за болезни решил сначала пробежать полумарафонскую дистанцию и получилось за 1 ч 48 мин. однозначно могу порекомендовать, в программе все понятно, расписана максимально подробно.